Mùa hè đến rồi, diện bikini thôi. Các chị em nào có vóc dáng chưa được chuẩn thì hãy mua máy tập thể hình cho ngày hè của chúng tôi. bình an mart cam kết bảo hành trong suốt quá trình sử dụng, sản phẩm hàng chính hãng 100%. Dưới đây là tham khảo bạn cần biết: 1. Tỉ lệ mỡ toàn thân Điều quan trọng số một bạn cần quan tâm đó là giảm tỷ lệ mỡ toàn thân (bodyfat), muốn cơ bụng 6 múi thì tỷ lệ bodyfat của bạn phải ít nhất là < 15%. Về mặt cơ chế sinh học, mỡ được phân bố trên toàn cơ thể ở các vùng ngực, mông, đùi, bụng.. tuy nhiên mỡ ở vùng bụng bao giờ cũng chiếm tỷ lệ lớn nhất; đặc biệt đối với nam giới mỡ hầu hết chỉ tập trung ở quanh vùng bụng. Do đó, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống, luyện tập khoa học để giảm mỡ toàn thân, từ đó gạt bỏ lớp mỡ đáng ghét bao phủ quanh các múi bụng của bạn. Tập luyện nhiều mà không giảm mỡ thì bụng 6 múi mãi mãi chỉ là giấc mơ xa vời. 2. Chế độ luyện tập Bạn cần phải luyện tập bạn có thể tập với tạ hoặc tập các bài tập cardio hoặc kết hợp cả tập tạ và cardio để vừa TĂNG CƠ vừa GIẢM MỠ Một là các bạn tập với tạ, bạn cần lên 1 lịch tập luyện với tạ một tuần 4-6 buổi với các bài tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể: ngực, vai, lưng, chân bụng. Lịch tập: tập cardio khoảng 3-4 buổi/ tuần kết hợp với tập tạ. Tùy theo nhu cầu giảm mỡ hay tăng cơ bạn có thể tập theo 2 lịch như sau: - Giảm mỡ nhiều: tăng cường cardio cường độ cao HIIT: nguyên tắc đã HIIT thì không tập tạ, 2 buổi này phải cách nhau ít nhất 8 tiếng. Nếu bạn muốn chỉ muốn giảm mỡ: 1 tuần chỉ tập 4 - 5 buổi HIIT không tập tạ. Tuy nhiên lịch này sẽ kèm theo nguy cơ bị mất cơ bắp. Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ: 4 buổi tập tạ - 2 buổi HIIT hoặc 3 buổi tạ - 3 buổi HIIT; nếu bạn có thời gian thì có thể chia ra 2-3 buổi sáng tập HIIT, tập tạ vào các buổi chiều. - Giảm mỡ ít hơn: cardio cường độ thấp (LI) bạn có thể sắp xếp chung với lịch tập tạ, nên tập vào cuối buổi, tập 3-4 buổi /tuần. Lịch tập này phù hợp với những bạn đã có body tương đối chuẩn mục đích tập cardio để cơ bắp sắc nét hơn. Bài tập toàn thân (compound) : là những bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ – không giống những bài tập riêng re. Compound đòi hỏi bạn phải vận dụng hết sức mạnh thể chất và tinh thần ra để tập, lợi ích tuyệt vời của nó bên cạnh phát triển cơ bắp toàn thân còn làm tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ từ 24-36 tiếng sau khi tập, nghĩa là các bài tập này không chỉ đốt mỡ của bạn trong khi tập mà còn đốt mỡ khi bạn về nhà ngủ - nghỉ nữa. Do đó đấy là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ và đốt mỡ nhanh. 4. Chế độ dinh dưỡng Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự thành công, chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng. Việc tập luyện sẽ chiếm 25% và 5% còn lại tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Có rất nhiều chương trình ăn kiêng có thể áp dụng, tuy nhiên, tất cả đều tập trung duy nhất tại một vấn đề: kiểm soát được lượng calo nạp vào (Calo IN) và lượng calo tiêu hao khỏi cơ thể hàng ngày (Calo OUT). Muốn giảm cân Calo IN < Calo OUT – muốn tăng cân ngược lại. Một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 40% là Protein, 40% Carb và 20% là chất béo. Ăn các chất đạm (Protein) tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất, và chất xơ. Bổ sung các loại hoa quả tốt như: chuối, bơ, táo; các loại hạt, dầu ô -liu có chứa chất béo không bão hòa lợi cho tim – làm giảm cholesterol LDL và tăng HDL cholesterol (cholesterol “tốt”). Uống nhiều nước, nước cũng có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra ngoài. Uống nước lạnh thực tế có tác dụng làm tăng cường quá trình trao đổi chất. Một ngày nên uống ít nhất 3-5l nước. Hạn chế việc ăn uống sau 8h tối, không ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga, không rượu, bia, thuốc lá, café. Ngày ngủ đủ 8 tiếng, không nên thức khuya. Không ăn quá no trong bữa chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có 2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Các bữa ăn phụ bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc … Trước khi đi tập 1 tiếng bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau khi tập càng nhanh càng tốt để năng lượng được hấp thụ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển. Hy vọng với những nội dung trên đây bạn sẽ có cái nhìn đầy đủ và toàn diện về chế độ luyện tập dinh dưỡng trong thể hình để có được body như siêu mẫu. Chúc các bạn giảm cân thành công thu lại được thân hình săn chắc nhỏ gọn. ĐỂ BIẾT THÊM THÔNG TIN CHI TIẾT HAY LIÊN HỆ LẠI NGAY VỚI CHÚNG TÔI Hotline Kinh doanh: 0989256645 or 02463284200 Hoặc truy cập website: http://binhanmart.com/
